Wie belaste ich mein Herz-Kreislauf-System richtig, um optimale Erfolge zu erzielen?
Wusstet Ihr schon, dass es 5 verschiedene Möglichkeiten gibt die am besten geeignete Belastungsintensität Thf* zu ermitteln?
Alles hängt bei der Ermittlung der Trainingsherzfrequenz vom Maximalpuls ab.
Die Faustformeln zur Vorhersage der maximalen Herzfrequenz sind:
- Hfmax* (Laufen) = ca. 220 – LA* (+/- 10-12 S/min)
- Hfmax* (Walking) = ca. 220 – LA (bei Untrainierten)
- Hfmax* (Fahrrad) = ca. 200 – LA* (+/- 10-12 S/min)
Beispiel:
Ein 30 – jähriger Mann hat eine theoretische Hfmax von 220 – 30 = 190 S/min, ein 40 – jähriger Mann eine theoretische Hfmax von 220 – 50 = 180 S/min.
Bei dieser Formel sollte beachtet werden, dass die Streubreite der Einzelwerte sehr hoch ist, weil es von vielen Faktoren abhängt.
Um zu ermitteln welche Thf* die geeignete ist gibt es viele Möglichkeiten.
- Die ACSM-Formel
- Die Karvonen-Formel
- Die IPN-Formel
- Polar “OwnZone”
- Anstrengungsempfinden – Die Borg-Skala
Begriffe*
Thf = Trainingsherzfrequenz
Hfmax = maximale Herzfrequenz
LA = Lebensalter
Lauftraining im Wald zum Stressabbau
Habe ich dein Interesse geweckt? Dann vereinbare mit mir einen Termin.
Viele Grüße
