Heute 29 km in 2:32:15 (5:15 min/km) 140 bpm Ø HF sind 76 % Max Hf lockerer Dauerlauf. Von Oelsnitz Richtung Theuma links weg nach Obermarxgrün, Oberlosa, Plauen, Großfriesen, Theuma zurück nach Oelsnitz, wer die Strecke kennt weis, was da für Anstiege drin sind :) :)

Wichtig, die langen Läufe langsam steigern, dass man Überbelastung vermeidet, Gelenke, Muskeln müssen sich erst wieder nach der Winterpause an diese Belastungen gewöhnen.

Wer seine GA1 (Grundlagenausdauer) trainieren und steigern will, kommt nicht um die langen Läufe herum.

Das Prinzip ist denkbar einfach, mindestens 70 bis 90 Minuten in einem langsamen Tempo unterwegs sein bei 70-75 % der Max Hf . Bei diesem Training lernen deine Muskeln, sich über einen längeren Zeitraum submaximal zu kontrahieren.

Das ist die effektivste Trainingsform für die Muskelausdauer überhaupt.

Mit dem Langen Lauf wird die Kapazität des Körpers gesteigert, Sauerstoff aufzunehmen und zu verarbeiten. Damit steigt auch die Ausdauer. Zusätzlich wird der Fettstoffwechsel und der Kopf trainiert 🙂

In der Marathonvorbereitung werden auch Longjogs bis über 3 h gelaufen und bis zu 36 km, oder mehr.